Д-р Герова: Естрогеновият прозорец ни дава шанс да влезем във форма при менопауза

07:33 | 13 юни 2023 | Автор : Анелия Николова 0 7867 Снимка: iStock by Getty

Жените в пери- и менопауза обикновено стават предразположени да наддават килограми. Променят се хормоналните нива, променя се метаболизма, организмът преминава в друг жизнен цикъл. Онези, които влизат в този период вече с наднормено тегло и са имали предишен опит със сваляне на килограми, отчитат много по-трудно повлияване на теглото си при едни и същи условия. Физическата активност и храненето са само два от петте фактора за редукция на килограмите. Останалите са сън, хидратация и менажиране на стреса.

Здравето ни

Въпросният период е и самостоятелен рисков фактор за редица болести: остеопороза, сърдечносъдови и метаболитни заболявания, диабет, Алцхаймер, депресия, рак на гърдата и др. Добавен към него и наднормено тегло, рискът нараства, а заболяванията прогресират много по-бързо. Здравната профилактика, превенцията и формирането на цялостен здравословен начин на живот са ключови за физическото и психо-емоционалното здраве на жената. А женската биология дава години за адаптация и корекция на грешки по биохимичен път, наречен "Естрогенен прозорец". Какво представлява той? Всяко физическо натоварване ли е подходящо за жените в пери- и менопауза? Как да се тренира с наднормено тегло и намалени нива на естроген? С тези и още въпроси продължаваме разговора си с Управителя на Българска асоциация по пери-и менопауза д-р Ивелина Герова.

Д-р Герова, вече уточнихме в предходна публикация как да се хранят жените в тази възраст, но наясно ли са как да се движат? По колко? И защо това, което стандартно се приема за тренировка, например едночасовото натоварване във фитнес залите, вече се оказва неподходящо за тях, а дори е и противопоказано?

За първи път много жени започват да тренират или търсят варианти за някаква физическа активност, когато поради хормоналните промени започват да качват килограми в периода на перименопауза. Много често те започват да тичат, защото години наред ни е внушавано, че това е лесна и приятна физическа активност. Такава активност обаче натоварва ставите поради неправилна постановка или техника, заради наднорменото тегло или просто защото не знаят как да загряват, да щадят сухожилията и ставите. Когато има добавено излишно тегло този ефект може да е драматичен и често води до отказване. По принцип заради намаляващите нива на естроген започват и болките в скелетно-костната система, както и сковаността и занижената пластичност. Този дискомфорт и потенциала за нанасяне на травми доста бързо кара дамите да се обърнат към алтернативи, в които няма толкова активно аеробно движение.

Има жени, при които активните тренировки, кардиото и бягането са част от режима на живот. При тях тази активност може да продължи, но натоварването трябва да се увеличава внимателно и контролирано.

Много често фитнес програмите обхващат тренировка на цяло тяло за период от час, без значение дали дамата е в млада или в напреднала възраст. Това правилен подход ли е?

Когато влязат във фитнеса и се направи програма, не всички инструктори знаят какво да предложат на дамите в тази възраст. При младите кардио тренировката - подскоци, динамични упражнения от планк, пътеки и др. помагат бързо и такава тренировка се счита за полезна. За една 50-годишна жена това може да е драматично натоварване, защото ако не се е занимавала активно преди това, тя няма тази подвижност и гъвкавост. Болките в ставите подобно на бягането увеличава риска от травми и води най-често до демотивация. Затова такъв тип тренировки трябва да се включват постепенно, с леки натоварвания и да се редуват аеробни с анаеробни упражнения. Няма как, ако не си бил физически активен, изведнъж да се бориш за високи постижения. Но има и друга причина и тя е по линия на стреса: Защо трябва да се започне постепенно и в рамките на седмици или месеци да се увеличава натоварването? Защото в противен случай организмът влиза в състояние на стрес, който кара надбъбречните жлези да отделят високи нива на кортизол, а кортизолът води до задържане и натрупване на мастна тъкан. Когато говоря с мои пациенти, които не са практикували подобни кардио упражнения, ги съветвам, типа активност в този период да е съвсем различна :пилатес ,йога, силови тренировки, танци, плуване и т.н., защото силата профилактира и остеопорозата, а това са неща, за които трябва да мислим в този период. В съвсем различна схема трябва да вървим към идеята за намаляване на килограмите и превенцията на покачване на тегло, а не към ударното гладуване, изтощителен спорт и допълнителен стрес от наблюдаване прецизно кантара какви резултати получаваме. Резултати ще има, ако се съблюдават тези прости правила.

Споменахте за силови тренировки. Мускулният тонус и склупторирането на тялото трябва да бъде в синхрон с намаляването на телесното тегло, в противен случай кожата се отпуска, а мускулатурата не е функционална. Как да тренират жените над 50, които не могат да отделят по 2 часа в активно занимание (час за тренировка и час за подготовка)?

Добър вариант в тази възраст е да се разделят тренировките на група мускули. Наистина е трудно понякога да се отделя специално време за пълна тренировка, която да тонизира цялата мускулатура, но нищо не пречи тези упражнения да се разделят на серии от по 15-20 минути за основните групи мускули. Например може дамите да стартират деня си с йога, след което преди обяд да направят 15 минути упражнения за горна част - ръце и гърди. На по-късен етап могат да отделят още толкова време за мускулатурата на бедрата и седалището, а преди лягане да направят коремни преси. По този начин натоварването се разпределя и няма натрупване на стрес, а и организмът има време да се възстанови.

Отслабва ли се с ходене?

Не само, че се отслабва, но и ходенето е включено в препоръките на Европейското дружество по кардиология като профилактика в сърдечносъдовото здраве. 30 минути ходене на ден е добър минимум за жените с наднормено тегло. Ефектите се постигат постепенно, но са устойчиви с времето. В началото се ходи с темпо, което е комфортно и постепенно се ускорява, за да се постигне и покачване на сърдечната честота. Изключително ефективно е ходенето след хранене. При храненето се повишават нивата на глюкоза и се отделя по-високо количество инсулин, а физическата активност подпомага преминаването на глюкозата от кръвното русло в мускулите, където се изгаря много по-бързо и по-лесно. Установено е, че след 30-годишна възраст мускулната маса намалява с 1% на годишна база. При намалена мускулатура по-бавно метаболизираме глюкозата, тя се задържа по—дълго в кръвообращенията и излишъкът се натрупва под формата на мазнини. Затова трябва да се възпита културата на движение в периода на перименопауза. Първо се започва с ходене, после се увеличава скоростта, защото се смята, че за да бъде ходенето ефективно и по отношение на сърцето, трябва да се достигне определена сърдечна честота.

Каква е тя?

При всеки човек тя е различна. Формулата е следната: от 220 се вади възрастта. И всъщност получената цифра показва колко е максимума на ускорен пулс, за да бъде физическото натоварване максимално ефективно. Тази честота трябва да се постига постепенно, не на първо или второ излизане или тренировка, като постепенно се увеличава натоварването - за 2-3 седмици до месец. Има нещо много любопитно: когато постигнем без усилие висока сърдечна честота, можем да увеличим чрез екстерно усилие за кратък интервал от време още 20 отгоре. Това може да стане чрез бързо бягане, качване на стъпала и др. Този "шок" за организма след вече поддържан максимум по формулата пулс стимулира не само сърдечносъдовата система, но и мозъчната активност. Проучвания показват, че това е един от външните стимули, които водят до образуване на нови невронални връзки и като цяло подобряват когницията, профилактират "мозъчната мъгла" и Алцхаймер. Другият такъв стимул с подобен ефект върху мозъка са контрастните душове, завършващи с леден душ. Има и трети стимул - дългият фастинг или т.нар. "метаболитен стрес", при който в период от 24 - 36 часа се приемат само течности - зеленчуков безсолен бульон, чайове, вода или натурална газирана вода (сода).

Какво трябва да се прави, за да не се постига йо-йо ефект?

При сваляне на килограми трябва да има цялостно съчетание на хранителен режим и физическа активност, но това не е единственото. Добрият сън има пряко отношение към натрупването на килограми, както и към справянето със стреса. След като се регулират тези фактори постепенното сваляне на тегло няма йо-йо ефект. В противен случай, при ексесивно сваляне, организмът се стреми да си върне килограмите и качва повече от стартовото тегло. Хидратацията също е от значение, както и приема на сол, за да се избегне водната задръжка.

Можете ли да разкажете повече за "естрогеновия прозорец"? Какво представлява той?

"Естрогеновият прозорец" настъпва при фактическото спиране на цикъла и продължава между 7 и 10 години. Тогава можеш да обърнеш нещата и да изчистиш всички вредни навици и да минимализираш риска с начина си на хранене, с физическата си активност, дори с приемането на хормонална терапия, за да живееш един активен и здрав живот. Може и да не си даваме сметка, но жената прекарва 1/3 от живота си в менопауза. При днешната продължителност на живота, ще прекараме около 30 години в този период. Как ще ги прекараме обаче е друг въпрос и качеството на живот не е без значение. Има много жени, които правят инсулт или инфаркт на възраст между 60-70 години, защото не са направили необходимото, с което да профилактират тези сърдечносъдови заболявания и диабета. За съжаление, не говорим само за хора с наднормено тегло и лош контрол на сърдечносъдовите заболявания, а за по-широк кръг от дами, които не са взели необходимите мерки, за да профилактират тези социално-значими заболявания.

Тоест, ако съблюдаваме храненето, физическата активност, хидратираме се, спим добре и редуцираме стреса, има шанс да елиминираме натрупаните килограми или да намалим ефектите от хормоналните изменения почти десетилетие след менопаузата?

Точно така. Искам да кажа, че това, че влизаме в менопауза, не значи, че активният ни живот свършва. Природата ни дава още 7-10 години, за да можем да поправим нещата. Това е прекрасен втори шанс, който имаме привилегията да получим. И смятам, че е редно да не изпускаме.