Д-р Герова: Хранителният режим на жените в менопауза трябва да е противовъзпалителен, за да свалят килограми

Проблемът наднормено тегло - всички гледни точки

Снимка: iStock by Getty

Д-р Герова: Хранителният режим на жените в менопауза трябва да е противовъзпалителен, за да свалят килограми

Проблемът наднормено тегло - всички гледни точки

07:48 | 1 юни 2023 | Автор : Анелия Николова 0 45151 Снимка: iStock by Getty

В продължение на разговора ни с д-р Ивелина Герова за затлъстяването и наднорменото тегло сега променяме фокуса към жените в пери- и менопауза. Защо тази тема е така важна и я отделяме от общата тема за женското здраве? Защото подобно на периода на пубертета, този етап в живота на жената е третият със специфични хормонални промени, които рефлектират върху цялостния организъм. Вторият е бременността, когато такава е била налична.

Здравето ни

Защо жените пълнеят в тази възраст и същите ли са мерките за справяне с наднорменото тегло, както при по-младите жени? Кои са храните, които редуцират нивата на възпаление? На тези и още въпроси отговаря Управителят на Българска асоциация по пери-и менопауза д-р Ивелина Герова.

Д-р Герова, колко са всъщност жените у нас в менопауза?

Последните налични данни показват, че в България 1.2 млн жени са в менопауза, като всяка година между 50 000 и 60 000 влизат в този период, от които 4000 - по медицински причини. Но има и още нещо, което не е за пренебрегване - не се правят клинични изпитвания на продукти дали са подходящи за жени в менопауза. Има изследвания за ефективност и безопасност при бременни жени, но те са по линия на ефектите върху плода, не толкова върху жената. А жената в менопауза е човек с нарушен хормонален баланс. Метаболизма е променен, от там и абсорбцията на активните вещества в червата. И това не е единствено наш пропуск в изпитванията. За това говорят специалистите по менопауза в глобален мащаб, защото това е една много специфична група пациенти, при които трябва да е ясен профила на безопасност и ефикасност.

Кога започва менопаузата и колко време продължават симптомите?

Най-често жените се сблъскват с проблема "тегло" като първи симптоми, но не очакват, че това е следствие от вече стартирал процес към менопауза. Повечето посочват отчетливо за начало промените в месечния цикъл и знаят, че фактическата менопауза настъпва при отсъствие на менструация 12 месеца. Проблемът обаче е, че става дума за процес, който може да продължи между 7 и 12 години. Това, с което също се сблъскваме, е жени на възраст около 42 г., които категорично отричат да са в периода на перименопауза, тъй като имат редовен цикъл, но много от симптомите започват по-рано - около 40 годишна възраст и една от първите манифестации на този преходен период е лекото или изявено покачване на тегло, което се редуцира и по-трудно.

В този период започва също засилена тревожност, нервност, депресивни периоди, паник-атаки, намалено либидо, влагалищна сухота, проблеми с кожата, промени с косата, на които не се обръща специфично внимание, а се отдават на определен контекст от битов или емоционален характер. От друга страна, ако се появят проблеми в цикъла - стане по-кратък, по-оскъден или по-обилен, започне да закъснява или идва по-рано, тогава обичайно се търси помощ от гинеколог. Това, което най-често им се казва, е че са вече в "тази възраст", че оттук нататък ще е така и че това е нормално.

А нормално ли е наистина?

Ами колко да е нормално? Нормални са промените, които протичат в организма като резултат от намалените нива на естроген. Не е нормално обаче да очакваме, че жената трябва да търпи дискомфорта от тези промени и съпътстващите ги симптоми. Това вече показва някаква патология. Да, това е често срещан клъстер от различни състояния, но дискомфортът и страданието, което ги съпътства е белег за не-нормалност. Нашата задача, както и на всички специалисти, обвързани с тази тема, е да намерим начин да подпомогнем жената в този период да се чувства добре. Ние времето не можем да спрем и е ясно, че ще се върви към промяна и спиране на цикъла, но ние, като лекари, можем да й помогнем, за да премине много по-леко през този период. По принцип горещите вълни, изпотяването, безсънието, буденето в 3 сутринта, когато спада нивото на мелатонин и всички останали по-драматични прояви на менопаузата идват на по-късен етап, когато хормоналният фон е доста променен. Покачването на теглото, бавно или бързо, е свързан тясно с тези хормонални промени.

Трупането на мазнини в абдоминалната област (около корема) не е ли всъщност трупане на запаси от мастни клетки, от които се извлича естроген, за да се компенсират донякъде намалените нива? Не е ли това свързано с механизма на баланс, на запазване на хомеостазата в организма?

В мастната тъкан става периферно ароматизиране на тестостерон и андростендион - мъжки полови хормони, които се превръщат в тип естрогенни - естрол и естриол, форма на естрадиола, но този тип естрогени нямат протективния ефект на естрогените, произведени в яйчниците.

Тоест, те не повлияват на възпалението?

Точно така, затова не трябва да се броят изразходените калории и да се сравняват с консумираните - това често не е така ефективно, а трябва да се обърне внимание на специфичния хранителен режим в този период чрез т.нар. "противовъзпалителна диета". Тя дава най-добър резултат в дългосрочен план.

Какво представлява тя?

Това са зеленолистните растения: аспержи, броколи, карфиол, салати, спанак, краставица... - те може да се консумират в неограничено количество. Фибрите трябва да се завишат от 25 мг на 30 мг дневно. Те засищат организма и извличат шлаките от него. Друг тип храни са богатите на омега - 3, намиращи се в мазните риби, в ядките, лененото семе, а може и като добавка. Пълноценният протеин е изключително важен и като профилактика на остеопорозата, а той е в яйцата, бялото месо, крехкото пуешко, пилешкото без кожата, както и в крехкото телешко. Аз не изключвам и крехкото не мазно свинско месо, защото в него има едно много добро съотношение между наситени и ненаситени мастни киселини. Растителният протеин е също изключително важен - бобови, нахут, леща, грах, качествена соя под формата на едамаме, тофу, темпех /ферментирала соя/, мисо супа. Те съдържат фитоестрогени и по тази причина азиатките много рядко имат класически симптоми на перименопауза. От стандартните подправки подходящ е черният пипер - той действа противовъзпалително, но и джинджифил, куркума, канела. Всички червени и черни горски плодове са богати на ресвератрол - молекула, за която се доказа, че има отношение към повишаване продължителност на живота. От напитките трябва да отбележим зеления чай и кафето, които са богати на антиоксиданти.

Нищо не споменахте за млечния протеин. Има разнопосочно мнение относно ензимите за разграждането му и доколко се усвоява калцият от него, но в популярните диети много ясно са заложени нискомаслените продукти. Вие на какво мнение сте?

Аз лично не съм привърженик на нискомаслените продукти. Смятам, че това ощетява нервната ни система и миелиновите обвивки. А и за да се усвоят всички аминокиселини, те трябва да са в своята цялост. Ако умерено се приемат истинско кисело мляко или пълномаслено прясно мляко, това няма да навреди на организма. Препоръчвам също и пълномаслената извара. И с нищо да не се прекалява, разбира се. Относно ензимите, за които споменахте, при възраст над 60 години е възможно да се получи лактозна непоносимост.

Има много продукти, които се появиха от нищото преди години и станаха изключително модерни в диетите - киноа, чия, матча, амарант и др. Те по-богати на полезни вещества ли са от родните?

Това е много добър въпрос, защото аз считам, че е много важно да приемаме храна, която е разпространена в географския ни район. Нашите гени еволюционно са привикнали да смилат и обработват тази храна. Просото не е по-малко супер храна от изброените. Зрелият боб - също.

Хранителният режим е изключително важен и начина, по който ще подходим към менажирането не само на затлъстяването, но и на напълняването в тази възраст трябва да бъде по-различен и по специфичен. Крайно рестриктивните режими и прекомерната физическа активност няма да доведат до траен ефект, защото това повишава нивото на стрес в организма, а то има отношение към трупането на мазнини.

Какви са механизмите за това и какъв трябва да е физическия режим на жената в менопауза, четете в следващия материал по темата още в първата седмица на юни.