01:58 | 29.12.24

17-11-2017 20-11-2018

Начална дата Крайна дата

Не си пожелавайте, а си обещайте здраве!

Какво да промените в Новата година, за да сте по-здрав човек?

Снимка: iStock by Getty

Не си пожелавайте, а си обещайте здраве!

Какво да промените в Новата година, за да сте по-здрав човек?

11:13 | 28 декември 2024 | Автор : Анелия Николова 0 493 Снимка: iStock by Getty

Сякаш вчера посрещахме старата година, пълни с обещания за нови начала, които в последствие тихо потънаха в ежедневния шум. Но ето ни отново - готови да оставим зад себе си старото и да прегърнем новите възможности. Този път, защо не насочите вниманието си към здравето? То е най-ценното ни богатство, но често го приемаме за даденост. А ако обещанията ви за Новата година са не просто поредният списък, а реален план за действие, който да ви донесе по-добро физическо и психическо състояние?

Здравето ни

Има толкова много начини да внесем промяна в живота си, и здравето е идеалното място за начало.

Сънят е тихият воин на вашето здраве

Знаете ли, че според проучване на Харвардския университет добрият сън може да подобри паметта, настроението и дори да увеличи продължителността на живота? Сънят влияе директно върху възстановяването на клетките и хормоналния баланс, като помага на тялото да се пребори с възпаленията и да се адаптира към стреса. Липсата на сън, от друга страна, може да доведе до повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и депресия.

Проучвания показват, че хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, са с 20% по-склонни към повишаване на телесното тегло. Добрият сън също така подобрява способността ви да вземате решения и да реагирате бързо - нещо изключително важно в динамичното ежедневие.

Обещайте си да спите поне 7-8 часа на нощ. Като начало, изключете екраните час преди лягане и заменете социалните мрежи с добра книга.

Сънят е жизненоважен за правилното функциониране на мозъка и тялото. Той подпомага процесите на запаметяване, възстановява енергията и укрепва имунната система. Когато си осигурите достатъчно сън, ще се чувствате по-концентрирани и способни да се справяте с предизвикателствата на деня.

Навреме откритото е наполовина победено

Регулярните медицински прегледи не са просто препоръка, те са основен инструмент за ранно откриване и превенция на заболявания. Според Световната здравна организация (СЗО), над 60% от хроничните заболявания могат да бъдат предотвратени или по-добре управлявани чрез редовни изследвания. Пример за това е ранното откриване на високо кръвно налягане, което често няма симптоми, но може да доведе до сериозни сърдечно-съдови проблеми.

Прегледите не се ограничават само до кръвна картина и измерване на холестерол. Включете в списъка си посещение при офталмолог, зъболекар и, ако сте в подходяща възрастова група, мамография или преглед на простатата. Тези мерки могат значително да увеличат продължителността и качеството на живота.

Движението - прекият път към енергията и усещането за щастие

Чували сте го милион пъти: движете се повече! Но знаете ли, че различните етапи от живота изискват различен подход към физическата активност? Например, жените в менопауза и след нея могат да се възползват от редовни упражнения за укрепване на костите, като тренировки с тежести или йога, които намаляват риска от остеопороза. Изследвания показват, че редовното ходене пеша може да намали костната загуба с до 1% годишно.

За младите хора редовната физическа активност подобрява настроението и намалява риска от депресия. Проучване на Университета в Бристол установява, че студенти, които спортуват поне 3 пъти седмично, показват с 25% по-ниски нива на тревожност в сравнение с неактивните.

Движението също така помага за намаляване на нивата на стрес чрез освобождаване на ендорфини - естествените хормони на щастието. Кортизолът, известен като хормон на стреса, намалява след интензивна физическа активност. Затова, ако сте под напрежение, направете 20-минутна разходка или 15 минути йога - ефектът ще е осезаем.

За хората над 50: Опитайте танци, плуване или пилатес за подобряване на подвижността и издръжливостта. Изследвания показват, че 150 минути умерено движение седмично намаляват риска от сърдечносъдови заболявания с до 30%.

Кардио тренировки, като бягане или колоездене, са чудесен начин за укрепване на сърцето и подобряване на концентрацията при по-младите. Препоръчителното време за физическа активност е поне 30 минути на ден, 5 пъти седмично.

За най-възрастните отдавна отпадна лекарското предписание "Лежи и почивай". Множество изследвания показват, че при хипертония, сърдечна недостатъчност, костно-ставни проблеми, диабет тип 2 и други хронични състояния, умерената физическа активност, а не активната почивка, са тези, които поддържат състоянието на пациентите оптимално и са водещи в редуцирането на лекарствените терапии.

Ако живеете застоял живот и разходката ви се свежда до вървене до колата или до изхвърляне на боклука, започнете с малко - изберете стълбите вместо асансьора или паркирайте колата по-далеч от входа на мола. Проследявайте прогреса си с помощта на приложения или смарт часовник. Дори 10 000 крачки дневно са достатъчни, за да усетите ползите. Изследвания сочат, че половината от тях понякога изминаваме само в апартаментите си, ако вършим редовните си домакински задължения, докато мъжете, особено в по-зряла възраст, често не успяват да достигнат тази граница, освен ако не включат целенасочени физически активности, като разходки или градинарство. Проучвания показват, че редовното движение намалява риска от метаболитен синдром при мъжете с до 50%, когато се постигат поне 7 000 крачки дневно, допълнени с умерена физическа активност.

И да не забравяме, че движението е един от най-ефективните начини за поддържане на здрав дух в здраво тяло. Независимо от възрастта или физическата ви форма, винаги има начин да бъдете активни!

Кухнята ви е лаборатория за здраве

Храната е много повече от средство за засищане на глада. Тя е горивото, което поддържа нашето тяло здраво и жизнено. Включването на разнообразие от пресни и сезонни продукти в менюто не само обогатява вкусовете, но и предоставя на организма ви необходимите хранителни вещества.

Ферментиралите храни, като кисело зеле, кефир и комбуча, са особено полезни за чревната микрофлора. Те съдържат пробиотици, които подпомагат храносмилането и укрепват имунната система. Изследвания показват, че редовната консумация на ферментирали храни намалява риска от стомашно-чревни заболявания с до 30%.

Ето няколко прости идеи за обогатяване на вашето меню:

Започнете деня с чаша кефир и шепа пресни плодове, лъжичка мед и няколко ядки. Закуската може да бъде заменена от яйца на очи, варени яйца или бъркани с малко листни зеленчуци, а защо не едно зеленчуково смути, богато на зелени треви. Овесената каша е също отличен избор, стига да не прекалявате със захарта или сушените плодове.

Включете една порция зеленчуци във всяко хранене. Сезонните зеленчуци като спанак, броколи и моркови са не само вкусни, но и богати на витамини и минерали.

Заменете белия хляб с пълнозърнест или с ръжен. Той е по-богат на фибри и подпомага правилното функциониране на храносмилателната система.

Не забравяйте значението на разнообразието - вашата чиния трябва да бъде цветна. Например, добавете червени чушки, жълта тиква и зелени броколи за максимален хранителен ефект. Не смесвайте храни с различни протеини, като боб с наденица (знам, знам! Престъпление е, но е факт), яйца с риба, млечен протеин с морски дарове, любимото пиле със сметана и сирена и т.н. вкусни изкушения. Избягвайте да топите също от соса на салатите с хляб. По-добре изпийте течността.

Гответе вкъщи, когато е възможно. Домашно приготвената храна ви позволява да контролирате качеството на съставките и да намалите количеството на захар и наситени мазнини. Също така, това може да бъде страхотна възможност за семейно забавление.

Избягвайте колбасите, полуфабрикатите, фритюрниците, пържените застройки с брашно, пърженето като цяло, храната в пакети с дълъг срок на годност и по възможност, всички изкусителни десерти, торти, вафли, бисквити и подобни.

Ако чувствате, че идеите ви се изчерпват, винаги можете да се обърнете към милионите рецепти в интернет. Стига да ви се готви.

Подминете стреса с доза чувство за хумор

Има различни видове стрес. Някои смразяват кръвта ни и ни карат да се чувстваме безсилни и безкрайно малки. Тук не става дума за това. Говорим за стреса, с който така сме свикнали, че дори не си даваме сметка, че говорим бързо, движим се припряно, не изслушваме, подскачаме при всеки внезапен шум, действаме преди да се замислим и повтаряме като мантра "Нямам време!". Ако се чувствате, че постоянно запушвате пробойни или сте като жонгльор, който постоянно сменя задачите си като топки във въздуха и внимава да не изпусне някоя на земята, то значи хроничния стрес се е настанил не само в живота ви, но е навлязъл и в кръвта ви. Превърнал се е в част от вас.

Според Американската психологическа асоциация, хроничният стрес е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и депресия. Когато нивата на стрес са високи, тялото произвежда повече кортизол, което води до умора, отслабен имунитет, напълняване и проблеми със съня.

Един от най-добрите начини за справяне със стреса е чрез изграждане на малки ритуали за релаксация в ежедневието. Може да изпробвате техники за дълбоко дишане, като вдишвате за 4 секунди, задържате за 4 секунди и издишвате за 8 секунди. Това ще успокои нервната система.

Да отделите време за медитация, която ще успокои препускащия ви ум понякога звучи като нещо фантастично, но медитацията се учи като всяко друго нещо. Скоро ще добиете навика да влизате в това състояние за по-малко от минута. А само 5 минути на ден могат да имат значително влияние върху вашето настроение, физическия ви тонус и да върнат добрите ви обноски.

Естествено, няма как да се разтовари стреса без да се спортува. Както споменахме вече, физическата активност не само намалява нивата на кортизол, но и повишава ендорфините, които са естествените "хормони на щастие".

Хуморът обаче е едно от най-мощните оръжия срещу стреса. Проучвания показват, че хората, които се смеят ежедневно, са с по-ниски нива на кръвно налягане и по-силна имунна система. Гледайте комедия, прочетете нещо забавно или просто прекарайте време с приятели, които ви разсмиват. Понякога хората така прегарят от стрес, че успяват да банализират всяка ситуация през насмешка или чиста ирония. Може да звучи парадоксално, но промяната на гледната точка и отношението към случващото се има изключителен ефект - нещата просто спират да изглеждат така сериозни. Тази, понякога защитна реакция на психиката, е спасила не един човек от нервен срив. А чувството за самоирония поставя всеки в една мета- позиция. В крайна сметка всичко отминава, нали?

Накрая, но не на последно място - не подценявайте силата на добрата нощна почивка. Сънят е основен механизъм за възстановяване от стреса. Опитайте се да си създадете спокоен вечерен ритуал, който изключва електронните устройства поне час преди лягане.

Обявете мир, заради себе си!

Това е редно да присъства в частта за стреса, но го извеждам преднамерено отделно, защото най-големият източник на стрес са разрушените човешки отношения. Няма как да говорим за добро настроение или спокоен сън, ако лягайки вечер започват да ви душат чувства на омраза, мисли за отмъщение, гузна съвест или тежестта на обидата. Тези чувства с неопределена давност, които имаме склонността да захвърлим под възглавницата и да смачкаме зад стиснатите си, готови за сън очи, ни изпиват силите, щастието, настроението и... здравето. Ако за нищо от горепосочените съвети не проявите достатъчно воля, то повечето от тях автоматично ще се подобрят, ако успеете да разрешите тежките и затлачени отношения с хора, които са източник на негативни емоции за вас.

Като за начало потърсете диалог. Ако такъв се осъществи, няма да е важно кой е започнал пръв (ако това наранява гордостта ви), а ако не се получи, поне ще знаете, че сте опитали и спокойно можете да оставите топката в другото поле. Това ще намали вашата тежест. Можете да опитате да напишете вашата истина и да я оставите в електронната поща на този, който трябва да я прочете. Често се случва разривите в отношенията да са плод на недоразумения и изхабени нерви, прибързани заключения и липса на търпение. Говорете само вашата история, без да обвинявате и анализирате поведението на другия. Така ще го освободите от желанието да се защитава, нападайки ви и ще дадете възможност и на другия човек да каже неща, за които счита, че му е отнета думата.

Когато нещата зависят от вас изцяло, просто простете! Освободете се от тежестта на обида и озлобление и се откажете да носите ефектите от събития, случили се преди време. Ако не искате да имате контакт с даден човек повече, продължете без него. Свободен.

ИЗБРАНО