Кръвната захар не зависи само от храната

Как да регулираме нивата на глюкоза чрез начина на живот?

Снимка: iStock by Getty

Кръвната захар не зависи само от храната

Как да регулираме нивата на глюкоза чрез начина на живот?

07:17 | 17 май 2024 | Автор : Анелия Николова 1 4818 Снимка: iStock by Getty

Управлението на кръвната захар може да повлияе на здравето по много начини, засягайки настроението, енергията и дори апетитът. Това е особено вярно за хората с диабет, но е важно за всички останали.

Здравето ни

За контролът на кръвната захар може да се погледне и отвъд вилицата и ножа. Всеизвестен факт е, че съобразената диета с нисък гликемичен индекс помага, но има и други начини за подобрен контрол на кръвната захар.

Но защо това е важно?

Организмът разгражда консумираните въглехидрати винаги до проста захар, наречена глюкоза. След това глюкозата се абсорбира в кръвния поток, откъдето достига до мозъка и всички клетки.

Пикове на кръвната захар има, когато приемът на въглехидрати не е балансиран с останалите хранителни вещества или се консумира отделно под формата на печива, сладкиши, безалкохолни, алкохол и т.н. Обикновено резкият пик на кръвна захар е последван от рязък спад, причинявайки често състояние на хипогликемия. Това скоростно влакче на кръвната захар влошава енергията, влияе на апетита и се отразява цялостно на здравето.

Това, което прави добрият контрол на кръвна захар, е да намали кривата на пиковете и спадовете, като ги направи плавни. А това, дали са плавни, се отразява особено на нивата инсулин, който панкреасът секретира.

Как инсулинът преработва захарта?

Инсулинът играе ключова роля в метаболизма на захарта в организма. Въз основа на действието му, глюкозата се транспортира от кръвта в клетките на тъканите, където се използва за производството на енергия или за съхранение като гликоген.

Когато нивата на кръвната захар се повишат, пропопрционално на тези нива панкреасът секретира инсулин, който действа като "ключ", отключващ клетките, за да улесни влизането на глюкозата в тях. В клетките, глюкозата може да бъде метаболизирана чрез процес на гликолиза за производство на енергия или да бъде съхранена като гликоген.

Инсулинът също така подпомага при транспорта и употребата на глюкозата в черния дроб и мускулната тъкан, а излишната глюкоза складира в мазнините. Така се стабилизират нивата на кръвна захар и се осигурява достатъчно енергия за функционирането на организма. Затова е важно какво и как се яде - колкото повече въглехидрати, толкова повече инсулин, повече трупане на гликоген в тъканите и в мастните депа. Диетата може да помогне, но и промените в начина на живот също могат да окажат голямо влияние.

Движете се след хранене!

Един от най-лесните навици за подобряване на кръвната захар е движението след хранене, но не и интензивното натоварване. Мета-анализ от 2022 г. в спортната медицина установява, че ходенето с лек интензитет значително подобрява нивата на кръвната захар след хранене и не е необходимо това да са повече от 5-10 минути. Изследването показва още, че обядът е храненето, след което повечето хора се чувстват отпуснати и лениви. Специалистите съветват точно тогава да се осъществи тази лека физическа активност, а ако разходката е невъзможна, може да се замести с изкачване няколко етажа по стълбите или просто да стоите прави, пристъпвайки от крак на крак - идеята е да не продължите да седите или да лягате.

Овладейте стреса!

Стресът повишава кръвната захар. Механизмът се контролира от мозъка, който изпраща сигнали към хормоните да вкарат повече глюкоза в кръвта, когато психиката ви е под напрежение. Множество изследвания съобщават завишена кръвна захар при хора, станали участници или дори свидетели на нефатални пътни инциденти, участници в сбивания и социално напрежение, както и хронични състояния, застрашаващи спокойствието и благополучието на човека.

Независимо дали практикувате дълбоко дишане, медитация, йога или друго, създаването на рутина в намаляването на стреса е от полза не само за ума ви, но и за целия организъм.

Обърнете внимание на съня си!

Здравият нощен сън в натовареното ни ежедневие и грижите, на които съвремието ни излага все по-често се възприема като форма на лукс. Всяка година се увеличават хората с разстройство на съня, а малко се говори за това, че качеството на съня има пряко отношение към кръвната захар.

Нощното седемчасово спане е най-мощният регулатор на глюкоза по две причини: тялото ще поддържа по-лесно да поддържа глюкозата в здравословни граници през целия ден, защото некачественият сън увеличава стресовите хормони и второ - когато човек е наспан, хормоните на глада (лептин, . Освен това е по-малко вероятно да преядете, защото достатъчното сън поддържа контрола на хормоните на глада и засищането (грелин, лептин и др.).

Сънят е важен за кръвната захар и общото здраве, но качеството му често може да бъде предизвикателство. Затова е нужно процеса на лягане, заспиване и събуждане да се превърне в рутина.

Научете сигналите на тялото си!

Все повече хора се чувстват откъснати от вродените сигнали на телата си за глад и ситост, защото това е първото, което се пренебрегва в името на бързата загуба на тегло. Парадоксално, това несъобразяване и излагането на дълги периоди на глад има тенденция да засилва и глада, и апетита. След период на въздържание от въглехидратни храни, често идва моментът на награждаване - само сега и само малко от този сладкиш, например. Но както е известно на всички потърпевши, това никога не е нито само сега, нито е малко. Подобно поведение е компулсивно и моментното удоволствие, което причинява бързо се заменя от дълбоко разочарование и спад в настроението и самочувствието.

Ключът е да научите и действително да реагирате на сигналите на тялото си за глад и ситост, но най-вече - за жажда. Ако огладнеете след по-малко от 4-5 часа след основно хранене, то вероятно организмът ви има нужда от хидратация, не от допълнително храна, но усещането е като при глад. Истинското чувство на жажда се появява тогава, когато тялото е в остра нужда от вода, затова и повечето специалисти съветват при първи данни за глад да се изпие чаша вода и да се изчака 10-15 минути. Симптомът обикновено отзвучава. Ако тези сигнали не ви се струват толкова познати, обърнете внимание, когато се появят и експериментирайте.

И понеже стана дума за вода, поддържайте добра хидратация!

Пиенето на достатъчно вода е важно за храносмилането и метаболизма, както и за контрола на кръвната захар. При дехидратиран организъм концентрацията на глюкоза в кръвта се повишава. Недостатъчният прием на течности може нарушава хормоните, отговорни за регулирането на кръвната захар при хора с диабет, според проучване от 2017 г. в Nutrition Research.

Хидратацията може да се осъществява освен по класическия начин с чаша вода, но и с безкофеинови и негазирани напитки, чай без захар, супи и зеленчуци. Воднистите плодове не са добра идея в случая, защото съотношението вода - фруктова захар не работи в полза на кръвната.

ИЗБРАНО