Разгръщане на когнитивния потенциал: Мозъкът като ключ към по-добър начин на живот

Как да усъвършенстваме своя мозък?

Снимка: iStock by Getty

Разгръщане на когнитивния потенциал: Мозъкът като ключ към по-добър начин на живот

Как да усъвършенстваме своя мозък?

08:07 | 29 юни 2023 | Автор : Анелия Николова 6 3189 Снимка: iStock by Getty

Умът и мозъкът ни са основни компоненти на нашето съществуване и функциониране. Мозъкът е изключително пластичен орган, който се променя и адаптира през целия си живот. Тренирането на мозъчните връзки чрез ментални упражнения, здравословни навици и умствена стимулация може да подобри когнитивната функция и да предпази от бъдещо намаляване и увреждане на мозъчния капацитет. Когато говорим за оптимално здраве, неизбежно трябва да обърнем внимание на здравето на мозъка и когнитивната ни функция. Когнитивните функции включват множество мозъчни процеси, които ни позволяват да мислим, усвояваме информация, вземаме решения, запомняме и взаимодействаме с околната среда.

Здравето ни

В последните години се наблюдава значителен интерес към връзката между начина ни на живот и здравето на мозъка. Изследвания показват, че върху когнитивната функция, или това как мислим, помним и служим с мозъка си, влияят множество фактори, като физическа активност, хранене, сън, ментални упражнения и социални взаимодействия.

Влиянието на физическата активност върху когнитивните функции

Изследванията показват, че редовната физическа активност е свързана с подобрение на когнитивните функции като памет, внимание, съобразителност и решаване на проблеми. Физическата активност повишава притока на кръв и кислород към мозъка. Това улеснява функционирането на невроните и спомага за подобрение на когнитивните процеси като внимание, концентрация и памет.

Мета-анализ от 2018 година, публикуван в "British Journal of Sports Medicine", събрал данни от 39 научни изследвания, обобщава, че физическата активност има положителен ефект върху когнитивните функции при възрастни, като подобрява вниманието и концентрацията, както и епизодичната памет. При децата физическата активност има също положително влияние. Проучване, публикувано в "Journal of Pediatrics" през 2014 година, показва, че процеса на засилена физическа активност подобрява академичната успеваемост и когнитивния контрол, а в средната възраст редовните упражнения намаляват риска и отлагат развитието на деменция в по-късна възраст.

Физическата активност има отношение и към някои основни невротрансмитери, хормони и протеини в организма. Тя стимулира освобождаването на ендорфин, който е естествен болкопонижаващ химикал и повишава настроението. По този начин нивата на стрес също спадат. Когато спортуваме, нивата на серотонин в мозъка се повишават. Освен за настроението ни и чувството за щастие, този невротрансмитер играе важна роля в регулацията на съня, апетита и сексуалната функция. Увеличаването на нивата на серотонин може да допринесе за повишено чувство на щастие и удовлетворение. Неврогенезата (формирането на нови неврони) се свързва с нивата на протеина BDNF, докато допаминът повишава мотивацията. Спортът и активното движение увеличава и техните нива.

Как храната влияе на мозъка ни?

Храната, която консумираме, може да оказва значително въздействие върху когнитивните функции и мозъчното здраве. Както има храни, които ни правят лениви, разсеяни и уморени, като бързи въглехидрати и нерафинирани мазнини, така от това, какво слагаме на масата си, може да зависи как ще се чувстваме психически и дали ще функционира мозъка ни така, както очакваме.

Но как ни въздействат макро- и микрохранителните вещества? Редовното приемане на балансирана и богата на полезни хранителни вещества диета е свързано с по-добро когнитивно функциониране. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, витамини от група B, витамин C и Е, фолиевата киселина и др. могат да подобрят паметта, вниманието, концентрацията и други когнитивни функции.

Тъй като основното гориво на мозъка е глюкозата, която се получава от разграждането на въглехидратите, поддържането на стабилни нива на глюкоза в кръвта е важно за правилното функциониране на мозъка. Но големите колебания в нивата на глюкоза (флуктуации) могат да доведат до промени в настроението и когнитивната функция, затова е важно да се консумират здравословни въглехидрати, като плодове, зърнени храни с нисък гликемичен индекс и зеленчуци. Те осигуряват стабилно глюкозно равнище в мозъка.

Изследвания показват, че Средиземноморската диета, която подпомагат сърдечносъдовата система, е свързана също и с подобрение на когнитивните функции и намален риск от развитие на деменция. В тази диета се включва високо съдържание на плодове, зеленчуци, риба, здравословни мазнини (като маслиново масло) и ниско съдържание на преработени храни и захар.

Да не забравяме водата!

Хидратацията е от съществено значение за оптималното функциониране на мозъка. Дори лека дехидратация може да доведе до намалени когнитивни функции. Редовното пиене на вода и консумирането на хидратиращи храни (като плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода) може да помогне за поддържане на оптималното ниво на хидратация и когнитивно функциониране. А в летния сезон това е от особено значение.

Който спи повече, помни повече

Макар поговорката "От сън спомени няма" да реферира други спомени, тук е важно за отбележим, че точно здравият и продължителен сън са в основата на добрата памет и настроението. Всеки от нас е виждал кисел недоспал човек, който на всичкото отгоре е и доста разсеян. Това е така, защото недостатъчният сън води до нарушение на вниманието, концентрацията, паметта и когнитивната гъвкавост. Доброто качество на съня, съответно, е свързано с подобрение на когнитивната функция, включително по-добра работоспособност, творческо мислене и прецизност в изпълнението на задачи.

Гимнастика за мозъка

Логично, ако искаме капацитета на мозъка ни да е оптимално разгърнат, това няма как да стане, ако не му създаваме предизвикателства. Ето някои упражнения, които доказано повишават когнитивната му функция и намаляват риска от деменция:

Решаването на кръстословици, судоку, шахмат и други логически игри стимулират логическото мислене, решаването на проблеми и казуси, повишават нивото на внимание и обема на памет. Тренирането на паметта може да включва също използването на мнемонически техники, като създаване на асоциации, истории или използването на акроними. Освен на краткосрочната памет, подобни упражнения влияят и върху краткосрочната.

Задачи, които изискват внимание и концентрация, като например отчитане и описване на детайли в образи и картини, следването на инструкции или извършване на паралелни задачи подобряват способността за фокусиране и задържане на вниманието. Те са изключително полезни за деца, които страдат от дефицит на вниманието или са хипер активни. Хора, които искат да подобрят пространственото си въображение и визуализация, могат да работят върху създаването на ментални образи, решаване на геометрични задачи или преструктуриране на пространствени обекти.

За превенция на Алцхаймер учените съветват да се правят лингвистични упражнения. Това включва четене, писане, изучаване на нови езици или игри с думи. Такива упражнения развиват и езиковите умения, лексикалното разбиране и комуникационните способности.

Практики като медитация и дихателни упражнения действат стимулиращо не само за мозъка, но те разтоварват стреса и способстват за продължителен и качествен сън, особено ако се практикуват преди лягане.

Да не оставаме сами

Социалните взаимодействия са изключително свързани с умствената стимулация и когнитивното здраве. Участието в социални дейности и поддържането на активен социален живот има благоприятен ефект върху когницията. Разговори, дискусии, игри и общуване с други хора предоставят умствена стимулация и предизвикателство, което поддържа мозъчната активност и помага за запазване на всички мисловни и когнитивни умения.

Разбирането на сложната връзка между мозъка и когницията е важно не само за личното ни благополучие и качество на живот, но и за бъдещето на изследванията в областта на невронауките. С по-нататъшното развитие на познанието, можем да намерим нови начини за подобряване на когнитивната функция и лечение на различни неврологични състояния.

ИЗБРАНО