Жената след 40. Как да противостоим на неблагоприятните промени с теглото?

Трябва ли да се потим във фитнес залите и да се измъчваме с непосилни диети?

08:00 | 16 март 2023 | Автор : Анелия Николова 21 17737 Снимка: iStock by Getty

Започваме да излизаме от зимния сезон и постепенно тежките палта и пуловери отстъпват място на леките памучни блузи и тениски. Ако сте жена след 40, твърде вероятно е да установите, че старите дрехи не ви стоят точно по същия начин. Извивките са може би по-загладени, профила - не така изваян или направо не можете да закопчаете последното копче на панталона.

Здравето ни

След 40-те, (а при някои жени и малко по-рано), в тялото на жената настъпва естествен биологичен процес, наречен перименопауза - постепенни или резки хормонални промени, предшестващи климактериума. Хормоните влияят върху целия организъм и са основна причина за някои неблагоприятни последствия, които се отразяват както на външността и самочувствието, така и на определени процеси в тялото и емоциите ни. Не е за пренебрегване и намалената активност в зимния период и по-разредения достъп до местата за активен спорт поради намалената дневна светлина, ранното стъмване и засиления трафик след работно време.

Кантарът - приятел мой, враг мой

Това, с което повечето жени след 40 се сблъскват, е покачване на теглото. Основен виновник отново са хормоните. Нивата на естроген в този период започват буквално да "играят" по скалата от ниски до високи. Това колебание и непостоянство карат организма да търси заместител на естрогена в мазнините, но за да има такива, те трябва преди това да се складират, като най-благоприятното място за това е корема, ханша и бедрата.

Поведението, което повечето жени следват в такива ситуации, е да се подложат на диета. Организмът ни е сложна система от биохимични процеси, част от които се грижат да поправят грешките, които с поведението си можем да допуснем и да му навредим. За нас може и да не изглежда така, но тялото ни се стреми да си набави всичко, от което има нужда. Ако го лишим от необходимото, той или ще започне да страда, изпадайки в болестно състояние, или ще създаде обиколен начин да ни излъже и да си набави това, от което има нужда.

Тоест, като намалим дневния калориен прием и се подложим на периоди на гладуване, организмът ни започва да складира и малкото, постъпило в него, за да създаде запаси, от които да черпи ресурс. Той ще забави метаболизма, за да намали горенето на калории, ще складира повече мастна тъкан, от която да черпи естроген и резултатът ще е обезсърчаващ. Ще си ходим гладни и все така закръглени.

Ако искаме да се разделим с излишните килограми, противно на логиката, трябва да увеличим честотата на хранене и да намалим количеството, но не и за сметка на качеството. Чувството на глад е индикатор за вече стартирал процес на складиране. А и всеки от нас е ставал свидетел на разликата в количеството храна, която приема гладен и полу-сит. Ако се приемат леки порции храна начесто, тялото ни разбира, че няма да го подложим на глад и ще засили метаболизма, за да преработи храната, ще усвои своевременно веществата и ще разпредели енергията равномерно през деня, знаейки, че следващата порция храна няма да закъснее.

Разбира се, важно е да се отбележи, че не е без значение какво се яде, но всеки човек, заинтересован от тази тема, знае достатъчно за това.

Известни са също така храни и подправки - бустери на метаболизма. Канелата, джинджифила и куркумата, черния пипер и лютите чушки са едни от тях, но с последното трябва да се внимава, защото се възбужда апетита допълнително.

Как да се спасим от йо-йо ефекта?

Има само един отговор на този въпрос и той е безкомпромисен - като отслабваме не повече от 100 гр дневно. Това прави не повече от 3 кг месечно. Вероятно това е обезсърчаваща цифра за дамите, които искат незабавни и драстични резултати, но истината е, че в мозъка ни има един център, в който специфичен датчик (рецептор) съблюдава количеството телесна загуба и бие тревога, когато това превиши естествената загуба на течности, въглехидрати и протеини, които са основни компоненти на баланса в организма, отговорни за енергийния разход, имунната система, тъканите и средата, в която се осъществяват биохимичните процеси. И не само, че организмът ни ще се запаси при първия удобен случай, но и ще надвиши изходните показатели, при които сме започнали диетата.

Естествено, много дами ще опровергаят това твърдение с личния си пример, но ако трябва да са честни пред себе си, поддържането на постигнатото тегло съхраняват с много по-рестриктивен режим от самия процес на отслабване. Идеята не е да се лишаваме и цял живот да се съобразяваме, а да се храним в такъв режим, че когато си позволим диетичен компромис, да плащаме само цената, която е в магазина или в ресторанта.

Физическа активност - не е без значение какво и колко

Друг неотменим помощник е движението. Но не разходката. Не и дългото аеробно натоварване като тичане и употреба на всякакви помощни уреди във фитнес залите, на които се прекарва по минимум 20 минути и поддържат пулса висок.

Аеробното натоварване е прекрасен метод, но в малки дози, разпределени на порции през деня. Жените след 40 години са изключително чувствителни на стрес, а стресът причинява ексесивно изливане на хормона кортизол, който неразграден, спомага за складиране на мастна тъкан. Дългата и изморителна тренировка може да бъде разпозната от организма като стрес и да стане причина за увеличаване, вместо намаляване на телесното тегло. Капацитетът на мускулния тонус намалява, кожата губи еластичността си и по-трудно се стяга при загуба на тегло, ставите стават по-чувствителни и ранните белези на остеопороза могат да превърнат здравословното спортуване в неприятно предизвикателство, което рано да ви откаже от здравословния начин на живот.

Затова е необходимо тренировките да бъдат разпределени през деня на интензивни натоварвания от по 8-15 минути. За предпочитане е да се започне деня с йога или други упражнения за загряване на гръбнака и ставите. През деня може да се направят 2 по-интензивни тренировки, разпределени по група мускули: първата да обхваща крака и седалище, а втората - ръце, гърди и гръб. Привечер или вечер, но не по-късно от 2 часа преди лягане, можете да наситите организма си с кислород и да изхвърлите част от насъбраните през деня токсини с аеробни леки упражнения като тичане на място с високо вдигнати колена или изнесени назад пети, подскоци, клекове или планк. Изненадващо е как умората от работния ден буквално се разсейва като пролетна мъгла още след първата минута.

Аз лично винаги съм правила коремните преси непосредствено преди сън, и мога да ви уверя, че усещането след това е прекрасно, когато се отпусна по гръб в леглото и почувствам леката умора в тренираната част. Доброто на този метод е, че до сутринта мускулатурата си е отпочинала и отсъства неприятната мускулна треска.

Най-подходящите системи за физическа активност при жени над 40 години са йога, пилатес, колоездене, планинско ходене, стенно катерене, плуване, федербал или скуош и упражнения с помощта на гири до 2кг, ластици и топка.

Чудото на водата

Преди малко намекнах, за това, че водата участва в есенциални биохимични процеси в действието на всички системи в организма. Не само, че клетките ни съдържат вода и се намират във водна среда, но токсините, които отделят буквално трябва да се отмият и в тях трябва да навлезе чиста вода. Естествено, този процес е далеч по-сложен от фигуративното ми обяснение, но си представете, че перете дрехи, а мръсната вода се оттича в резервоар, който ползвате при следващото пране. Нещо такова се случва с клетките ни, когато не се хидратираме достатъчно.

Недостатъчния прием на вода води до задържане на вода и до появата на воден целулит. Също така често се получава лимфен застой, оточност в лицето и крайниците, затормозява се и работата на бъбреците. Тоест, цялата филтърна система в организма е подложена на стрес и намалена функционалност. Водата, също така, ускорява метаболизма, защото повишава работния капацитет на клетките.

Няма точна рецепта за това по колко вода трябва да се пие дневно. Зависи от приема на сол в храната, от външната температура и честотата на потене, от интензитета на работа, от хранителния режим, от приема на супи, сокове, кафе и други течности, но ако в 12 часов ден човек изпива по водна чаша на 2 часа, тези близо 2 литра дневно могат да бъдат едно добро начало.

За заинтересованите от темата за затлъстяването и здравните ефекти, превенцията и науката зад този пандемичен феномен, Дир.бг стартира серия от материали, които ще се позоват на експертното мнение на лекари от различни терапевтични специалности, психиатри, психолози и диетолози.

ИЗБРАНО