12:42 | 04.06.26

17-11-2017 20-11-2018

Начална дата Крайна дата

Хидратацията – ключов фактор за здрави мускули, стави и по-добро възстановяване

Интервю със Златин Петков – кинезитерапевт и основател на Strength Culture

Снимка: istock by Getty images

Хидратацията – ключов фактор за здрави мускули, стави и по-добро възстановяване

Интервю със Златин Петков – кинезитерапевт и основател на Strength Culture

08:47 | 18 март 2026 6579 Снимка: istock by Getty images

Чуйте статията:

Златин Петков е кинезитерапевт с над 10 години опит и основател на екипа и онлайн платформата Strength Culture. Работи с хора с опорно-двигателни болки, дискови хернии, гръбначни изкривявания и следоперативна рехабилитация. Подходът му комбинира кинезитерапия, силови тренировки, мобилност, йога и пилатес. От 2020 г. е лектор по теми, свързани с превенцията на болките и активния начин на живот.

Снимка: личен архив

Каква е ролята на водата за правилното функциониране на мускулите и ставите?

Водата е основен компонент на тялото ни и съставлява около 75-76% от мускулната маса. Когато мускулните клетки са добре хидратирани, те са "пълни", което стимулира възстановяването, растежа и синтеза на мускулни протеини. При дехидратация клетките се "свиват", което забавя тези процеси и засилва разграждането.

Що се отнася до ставите, водата е ключова част от синовиалната течност - естествената "смазка" на ставите. Тя подпомага храненето на ставния хрущял, намалява триенето и предпазва от износване, особено при движение и физическо натоварване.

Дехидратацията често се свързва с мускулни крампи - защо се случва това и как може да се предотврати?

Крампите са многофакторен проблем, но дехидратацията и електролитният дисбаланс са сред основните причини. Когато губим вода и натрий чрез потта, се променя средата около мускулните клетки. Това води до повишена възбудимост на нервите и до внезапни, болезнени съкращения.

Ако в организма няма достатъчно калий и магнезий, мускулът не може да се отпусне нормално след съкращение - и така рискът от крампи се увеличава.

Как можем да ги предотвратим?

Най-важното е да не допускаме дехидратация. За физически активни хора препоръчвам прием от около 30-40 мл вода на килограм телесно тегло дневно, а при тренировки или горещо време - допълнително 0.5-1 литър на час.

При по-дълги или по-интензивни натоварвания е добре да се включи и вода с електролити.

Какви са специфичните нужди от вода при хора, които спортуват активно?

Дори загуба от 1.5-2% от телесното тегло чрез потене може да намали силата, издръжливостта и концентрацията. При по-големи загуби се повишава сърдечната честота, телесната температура и рискът от крампи.

Ориентировъчно:

умерено активни хора: 30-35 мл/кг
редовно трениращи: 35-45 мл/кг
интензивно спортуващи или при жега: 45-55 мл/кг

Кардио и интервалните тренировки крият най-висок риск от дехидратация, докато при плуването тя често остава "скрита", защото не усещаме потта.

Ориентировъчни дневни количества:

Умерено активни хора: 30-35 мл/кг
Редовно трениращи: 35-45 мл/кг
Интензивно спортуващи или при високи температури: 45-55 мл/кг

Различните видове натоварване носят и различен риск от дехидратация - при кардио и интервални тренировки той е значително по-висок, докато при плуване често се подценява, защото не усещаме потта.

Има ли значение кога пием вода - преди, по време или след тренировка?

Да, има голямо значение. Най-добрият вариант е да се хидратираме и преди, и по време, и след тренировка.

Преди - подготвяме тялото и намаляваме риска от ранна умора.
По време - поддържаме силата, координацията и терморегулацията.
След - възстановяваме загубените течности и ускоряваме възстановяването.

Какво бихте посъветвали родителите на деца, които спортуват активно?

Децата са по-уязвими към дехидратация и често не усещат жажда навреме. Затова при тях хидратацията трябва да е планирана - с редовни паузи за пиене на вода, независимо дали детето иска или не.

Дори лека дехидратация може да намали вниманието, реакциите и спортната ефективност. Родителите имат ключова роля в изграждането на този навик

Може ли правилната хидратация да подпомогне възстановяването след травма?

Абсолютно. Добрата хидратация подпомага заздравяването на тъканите, подобрява транспорта на хранителни вещества и кислород и улеснява изчистването на отпадните продукти. Това ускорява възстановяването и намалява риска от повторни травми.

Какви прости навици бихте препоръчали за добър воден баланс в ежедневието?

Започвайте деня с чаша вода
Дръжте бутилка или чаша вода на видно място
Използвайте напомняния на телефона
Пийте по малко, но често
Включвайте повече плодове и зеленчуци
Свързвайте пиенето на вода с ежедневни действия - след хранене, след миене на зъби, преди срещи, след ставане и преди лягане

Информацията в интервюто се базира на научни публикации и международни препоръки в областта на спортната медицина, кинезитерапията и физиологията.

Източници:

Muscle hydration and cellular functionPMCID: PMC6723611 - Scientific review on the role of intracellular hydration in muscle mass, strength and function.
Hydration and joint healthPMCID: PMC3445147 - Research on synovial fluid, cartilage nutrition and the role of fluid pressure in joint protection.
Dehydration, electrolytes and muscle crampsPMID: 18981039 - Studies on dehydration, sodium loss and neuromuscular excitability related to muscle cramps.
Hydration and physical performancePMID: 17277604 - Evidence showing that body mass loss above 2% due to sweating impairs physical and cognitive performance.
Fluid needs in physically active individualsPMID: 20210618 - Guidelines on daily fluid intake and hydration strategies for athletes.
Children, hydration and physical activityAmerican Academy of Pediatrics (AAP). Clinical Report on Exercise, Heat Stress and Hydration in Children and Adolescents.PMID: 17921466; Gatorade Sports Science Exchange (SSE) #158.
Hydration and recovery after injuryPMID: 26947692 - Role of hydration in tissue repair and recovery.PMCID: PMC8336541 - Hydration, muscle protein synthesis and recovery processes.DOI: 10.12775/JEHS.2024.71.56117 - Recent review on hydration and post-exercise recovery.